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みんなの家庭の医学レシピ 『ほうれん草』 『牡蠣』 (奥薗壽子)

たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学
(2010年2月2日放送 テレビ朝日)
『家庭でデキる!【病にならない】旬レシピプロジェクト・奥薗先生健康レシピ』


家庭料理研究家・奥薗壽子(おくぞの としこ)
奥薗壽子レシピ本 送料無料
ダイエット売れ筋商品




他の裏ワザ系レシピを見たい方は過去記事をどうぞ。
裏ワザ系レシピ 過去記事 一覧







<<ビタミンCで動脈硬化の予防を目指す!2月のほうれん草7daysレシピ>>

2月のほうれん草は「ビタミンC」が夏の7.7倍。
ビタミンCには動脈硬化の予防に有効
摂りだめができない栄養素であるため、毎日少しずつでも摂ることが有効

ほうれん草には、大量に食べ過ぎると結石を作る原因となるシュウ酸が含まれている。
しかし、シュウ酸はカルシウムと一緒に食べると、結石のリスクを減らすことができる。



【ほうれん草の保存方法】
ほうれん草は20~30秒ゆでて、
プラスチック容器に入れ保存する。
冷凍した場合は1年保存してもビタミンCはほとんど失われない。


この茹でたほうれん草を以下で使う。



月曜日
【ほうれん草と切干大根のゴマ和え】
1人分269kcal

(食材2人分)
ほうれんそう一束
ハム1パック
炒りゴマ大さじ2
水50cc
切干大根20g
醤油大さじ2
ごま油大さじ1


切干大根を水でさっと洗い、
キッチンバサミで切る。
水、醤油、ごま油でもどす。

ハムを切る

ほうれん草の根元を切りばらす。

これらをあわせる。
ごまをかけて完成。





火曜日
【ほうれん草の和風グラタン】
1人分174kcal

(食材2人分)
ほうれんそう一束
ピザ楊チーズ:適宜
めんつゆストレート:適宜
長いも:200g
オリーブ油:小さじ1

ほうれん草にオリーブオイルを混ぜ、器に入れる。

長いもをビニール袋に入れ、麺棒でたたき、すりおろす手間を省く。
ビニール袋の端を切り、長いもをほうれん草の上にかける。

ピザ用チーズを乗せる

電子レンジで2分半。(オーブンで焼くと長いもがパサパサになるので注意)

めんつゆをかける。





水曜日
【ほうれん草の卵巻き】
1人分194kcal
(食材2人分)
ほうれんそう:一束
ごま油:適宜
スライスチーズ:2枚
塩:少々
かつお節:1パック
卵:2個
塩昆布:5g

ほうれん草に塩昆布をまぜる。

フライパンにごま油を。
卵をシート状に焼く。

両面がやけたら取り出し、

ラップの上に卵、その上にスライスチーズ、ほうれん草をのせる。

チーズの乗せ方は、溶けてつなぎになるように、適度な間隔に置く。

ラップを簀巻き代わりにして、卵で具材を巻く。

適度な大きさに切って完成





木曜日
【ほうれん草と豆腐の白和え風サラダ】
1人分204kcal

(食材2人分)
ほうれんそう:一束
豆腐:2分の1丁
かつお節:一パック
炒りゴマ:大さじ1
醤油:大さじ1
ハチミツ:大さじ1
酢:大さじ1

豆腐を電子レンジで簡単に水切りし、

豆腐とほうれん草を混ぜ、

特製ゴマダレをかけて完成。






金曜日
【ほうれん草と油揚げの卵とじ】
1人分200kal

(食材2人分)
ほうれんそう:一束
油揚げ:1枚
卵:2個
かつお節:一パック
昆布:1×10cm
みりん:大さじ2
薄口醤油:大さじ2
水:300cc

出しの出やすい食材とほうれん草を煮込み、卵でとじる。





土曜日
【ほうれん草の中華スープ】
1人分185kcal

(食材2人分)
ほうれんそう:一束
焼き海苔:2枚
薄口醤油:少々
コショウ:適宜
ごま油:適宜
水溶き片栗粉:少々
鶏ひき肉:150g
しょうが:1かけ
塩:小さじ1

つめたい鍋にひき肉を入れ、塩を入れ、混ぜる。

昆布を細かく切り、入れ
おろししょうがも入れ、混ぜる

水を加える。

ここで火をつける

スープが透明になるまで煮る。

ほうれん草を加え

水溶き片栗粉を加える。

薄口醤油、ごま油、コショウを加える。

焼き海苔をばらばらにして加える。






日曜日
【ほうれん草とザーサイのチャーハン】
1人分376cal

(食材2人分)
ほうれんそう:一束
コショウ:適宜
ご飯:茶碗2杯
にんにく:1かけ
唐辛子:適宜
ごま油:大さじ1
薄口醤油:小さじ1
ザーサイ:20g
ちりめんじゃこ:40g

つめたいフライパンにごま油

弱火でにんにく、唐辛子

ザーサイ

ちりめんじゃこ

ほうれん草

を炒める。弱火でぱらぱらになるまで。

温かいご飯を入れる。

薄口醤油を鍋はだから入れる。






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<<2月のカキを使って骨を丈夫にし体力アップを目指す!旬レシピ>>

2月のカキは「グリコーゲン」が夏のカキの約10倍。
グリコーゲンは、糖質の一つで、体を動かす大切な栄養素。
エネルギーに変えるためにはビタミンB1の多く含む食材と一緒に調理するのが有効
さらに、ビタミンB1の吸収を高めるにはアリシンを含む食材と一緒に摂ると良いのです。
また「亜鉛」が牛レバーの3.5倍含まれます。
亜鉛は骨粗しょう症の予防に有効



【カキのお好み焼き】
カキが苦手な人でも食べられる
1人分(4枚)691kcal

(食材2~3人分)
小麦粉:150g
水:1カップ
卵:1個
胡麻油:適宜
ニラ:一束
小麦粉:大さじ2
カキ:200g
しょう油:大さじ1
にんにく:1かけ
豚ひき肉:100g
胡麻油:大さじ1
みりん:大さじ1
マヨネーズ:大さじ1
レモン汁:大さじ1
オイスターソース:大さじ1

カキを塩水につけ、丁寧に表面のよごれをとる。

キッチンペーパーで水気をとる

豚挽き肉に、醤油、すりおろしたにんにく、胡麻油大1を入れ、手でまぜる。

ニラを1cm幅に切る。

ボウルに小麦粉、卵を入れる。

泡だて器を持ち、水をいれつつ、小麦粉の土手をくずすようにしながら、ボウルの中で混ぜ合わせていく。

その木地に豚挽き肉とニラを入れ混ぜる。

フライパンに胡麻油を引き、

こわけにした木地(フライパンに4つ入る程度こわけに)をフライパンに並べる。

カキに小麦粉をまぶし、木地の上に乗せる。ちょっと押しながら。

木地に焦げ目がついたら裏返す。

焼けたら取り出す。

ソース作り
オイスターソース・マヨネーズ・みりん・レモン汁をまぜる。

これをかきのお好み焼きにかける。






【カキの韓国風土手鍋】
1人分410kcal

(食材4人分)
もやし:1袋
シメジ:1パック
長ネギ:1本
ニラ:1束
白菜:8分の1株
ハチミツ:大さじ3
コチュジャン:大さじ3
酒:大さじ3
ニンニク:1かけ
味噌:大さじ3
豆腐:1丁
カキ:300g
ゴマ油:大さじ1
塩:小さじ1/2
日本酒:1/2カップ
豚バラ肉:200g

白菜・ニラを3cm幅にきる。
長ネギを斜め切りにする。
豆腐を角切りにする。
豚バラを一口大にきる。

冷たい土鍋に豚肉を入れ、塩、ゴマ油を入れ混ぜる。

白菜も入れ、適度に豚肉とまぜる。

日本酒を入れる。

蓋をし火をつけ、10分

コチュジャンダレ(あわせみそ作り)
コチュジャン・みそ・ハチミツ・下ろしニンニク・酒をまぜる

なべにもやしを入れ

長ネギ・しめじ・豆腐を入れる

した処理したカキを一番上に乗せる(蒸し焼き状態にするため)

コチュジャンダレを土手風に回しかける。

蓋をして5分

最後にニラをふりかける。








他にも裏ワザ系レシピがいろいろとあります。

裏ワザ系レシピ 過去記事 一覧









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