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インターバル速歩 : 寝たきりにならないためのウォーキング法

たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学
(2010年3月9日放送 テレビ朝日)
『将来 寝たきりにならないために!骨と筋肉の衰えを防ぐプロジェクト』




ウォーキングは筋肉量を維持することは出来るが、筋肉量を増やす事は出来ない。
そこでインターバル速歩。

インターバル速歩の開発者
信州大学大学院医学研究科教授・熟年体育大学リサーチセンター理事長
能勢博 先生

10歳若返る!「インターバル速歩」の秘密―これが、2000人が実証した超かんたん健康法だ! 著:根本賢一 監修: 能勢博





【インターバル速歩の効果】
平岡脩孝さん(66歳)の足の筋肉
45.6Nm→86.5Nm(6ヵ月後)
筋肉量が約2倍に増加。
10代後半から20代の筋肉量にアップした。





【インターバル速歩のやり方】
早歩きとゆっくり歩きを繰り返す。

ゆっくり歩き△分→早歩き□分→ゆっくり歩き△分→早歩き□分→・・・

(平岡さんの場合は、ゆっくり歩き3分、早歩き3分)




【なぜ早歩きとゆっくり歩きを繰り返すのか】
本当は早歩きを出来るだけするほうが良い。
しかしそれでは疲れてしまい、みんなやらなくなってしまう。
なので、3分やったら3分やすんでいいよ、というふうにすると、だんだんやる気が出てくるようになり、長続きする。

高齢の方でも続けられる様に開発された歩き方。





【インターバル速歩のポイント】
①早歩きの時間は、一日トータル15分が目標。

②インターバルの長さは自由。疲れない程度に休む事。

③継続する事が大切。






【インターバル速歩3つのポイント】
①正しい姿勢
正しい姿勢の作り方
人差し指を一本立てて、顎の下に当て、そのまま天井を見る。3秒程度。
そして、手を離して、あごを引くと、背筋が伸びる。
この姿勢で歩く。


②大股歩き
普段の歩幅よりも足一つ分、大きい歩幅で歩く。
(このとき、つまづき防止のためにかかとから着地すること。)

正しい姿勢を維持するために、腕を後ろに振る事も大切。
手を前に振ると前傾姿勢になってしまうので要注意。


③速歩きのテンポ
全力の70%の力で歩くと効果的に筋力アップができる。

初級者用テンポ:一分間に130歩歩くテンポ。
初級者用の速歩曲:『浪花節だよ人生は』
『MyRevolution/渡辺美里』『希望の轍/サザンオールスターズ』『渚のバルコニー/松田聖子』


上級者用テンポ:一分間に150歩歩くテンポ。
上級者用の速歩曲:『上を向いて歩こう』
『羞恥心』『Romanticが止まらない/C-C-B』『六本木心中/アン・ルイス』






【その他ポイント】
ややきつい運動、筋肉の最大収縮の70%以上の負荷をかけると、筋肉はだんだん太くなっていく。

速歩きのペースは足に十分な負荷がかかっていることが重要。

ウォーキングの利点。
ジョギングに比べ膝に負担がかかりにくい。

やりすぎは禁物。
一日合計15分。休みながら無理せず歩きましょう。

5ヶ月間以上続けると効果が出始める。

ダイエットにも。


10歳若返る!「インターバル速歩」の秘密―これが、2000人が実証した超かんたん健康法だ! 著:根本賢一 監修: 能勢博






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みなさんに幸せがありますように

たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学 2010/03/09の放送内容
「骨と筋肉の衰えを防ぐプロジェクト」。 足腰の筋肉は30代から衰え始め、40代ではピーク時の約8割、70代では半分にも減ってしまう。しかし最近の研究で、衰えた筋肉と骨を簡単にUPできる方法がわかってきた。それは“歩き方の違い"長野県松本市に住む足の健康賢者は、足の健康と筋肉を取り戻す“効果的なウォーキング法"を実践し、わずか5ヶ月で足の筋肉を10代後半から20代まで若返らせることに成功していた!一体どんな歩き方なのか? 今すぐ簡単に始められ“骨と筋力"を若々しく保つ「効果的なウォーキング法」を大公開!ポイントは誰もが知っているヒット曲のリズムに合わせて歩くということ。果たしてその曲とは!? 正しいウォーキングの方法・正しいやり方。ウォーキングの正しいフォーム
出演 ビートたけし 石田純一、東国原英夫、柴田理恵、南明奈、南海キャンディーズ 早歩き 前番組:最終警告!たけしの本当は怖い家庭の医学
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